Passar moltes hores davant de l'ordinador no és el més aconsellable.És per això que et mostrem un entrenament senzill per mantenir el teu cos actiu mentre estàs a l'oficina.
Passes gairebé la meitat del temps en una oficina, és a dir, assegut i sense moure't... tret que t'aturis a prendre un cafè o a recollir-ne alguns exemplars.Per descomptat, això té un impacte en el teu benestar físic i, a la llarga, pot tenir conseqüències negatives com l'excés de pes o dolors musculars.Però qui diu que l'oficina no és un lloc ideal per mantenir-se en forma?
La realitat és que no necessites molt de temps ni un gran espai per cremar calories.Hi ha rutines d'exercicis curtes i senzilles que, sense implicar molts malabars, et permetran mantenir-te amb un pes saludable.
És per això que aquí us oferim 7 entrenaments bàsics que podeu fer a l'oficina o a casa si passeu moltes hores asseguts
1- Estirament del flexor del maluc
Els flexors del maluc ens permeten portar els genolls alts i la pelvis i les cames alineades quan correm.Si passem la major part del dia asseguts, els flexors s'estrenyen, obligant-nos a arquejar l'esquena i provocar dolor.
Posa't d'esquena a la cadira, deixant una distància d'uns 60 cm.Col·loca l'empenya del peu dret a la vora de la cadira.Doble els dos genolls fins que el genoll dret gairebé toqui el terra.Sentiràs l'estirament del múscul flexor del maluc dret.Mantingueu aquesta posició durant 1 o 2 minuts.Repetiu l'exercici amb l'altra cama.
Fàcil: si això és massa per a tu, intenta fer el mateix, però amb el peu a terra en lloc de sobre la cadira.
2.Estirament de maluc (assegut)
Es produeix la rotació tant interna com externa del maluc.Si no és així, el cos haurà de realitzar aquesta rotació amb els genolls o amb la columna, que acabarà provocant l'aparició del dolor.
Assegut a la cadira, col·loca la cama dreta sobre el genoll esquerre.Intenta mantenir la cama dreta el més paral·lela possible al terra.Inclineu-vos cap endavant fins que sentiu la part exterior de l'estirament del maluc.Mantingueu aquesta posició durant 1 o 2 minuts.Canvia de cames i repeteix l'exercici.
3.Extensió del pit
Durant el dia, tendim a encorrir-nos cap endavant, pressionant la zona del pit i fent que els músculs implicats en la presa d'aire es sobrecarreguin.Per aconseguir que els pulmons s'expandeixin el màxim possible mentre corre, el millor és treballar la nostra capacitat d'extensió toràcica.
Seieu a la cadira i col·loqueu les mans darrere del cap per recolzar el coll.Inhala i després exhala mentre t'inclines cap enrere, deixant que la teva columna vagi per sobre del respatller de la cadira, mirant cap al sostre.Torna lentament a la posició inicial.Realitza de 15 a 20 repeticions.
4. Cria de vedells
Els vedells són una part molt important del teu cos, però normalment no els treballem correctament.Aixecar els panxells i doblegar els genolls fa que els músculs del taló s'esforcen.
Aixeca't i col·loca el teu pes corporal a la cama dreta.Traieu el taló del peu esquerre del terra i col·loqueu la punta dels dits a la taula per mantenir l'equilibri.A continuació, utilitzeu els dits dels peus per empènyer-vos cap amunt i, a continuació, baixeu lentament cap a la posició inicial.Feu de 15 a 20 repeticions i canvieu de cames.Fes 3 sèries.
Més difícil: doblega el genoll de la cama sobre la qual estàs parat uns 20-30 graus.Ara, puja els teus vedells.
5. Squat búlgar
Aquesta és una bona manera d'enfortir els quàdriceps i els malucs mentre es treballa l'equilibri d'una cama.
Posa't dret, deixant la cadira a uns 60 cm darrere teu.Col·loca la part superior del peu dret a la cadira, amb el peu esquerre fermament a terra i els dits dels peus cap endavant.Doble el genoll dret cap avall, deixant que el genoll esquerre baixi fins que gairebé toqui el terra.Premeu cap avall amb el taló dret fins que torneu a la posició inicial.Feu de 15 a 20 repeticions i després canvieu de cames.Fes 3 sèries.
6. Exercicis de peus
Aquest entrenament treballa l'equilibri d'una cama que es requereix durant la carrera.
Aixeca't i posa el pes a la cama esquerra, amb el maluc i el genoll lleugerament doblegats.Mantingueu la cama esquerra en aquesta posició, doblegueu el genoll dret i col·loqueu els dits dels peus a terra.A continuació, moveu el peu dret cap a fora i torneu a la posició inicial.A continuació, porta el peu dret cap enrere i torna a la posició inicial.Feu 20 repeticions i després canvieu de cames.Fes 3 sèries.
7.Enforteix els teus braços
Enfortint els teus braçostambé és possible sense anar al gimnàs i des del seient on treballes cada dia.Us explicarem com.Si vols enfortir el tríceps, el primer que has de fer és recolzar la cadira contra la paret perquè quedi fixa.A continuació, recolzeu-hi les mans i separeu les cames el més lluny possible.Ara puja i baixa 15 vegades.
També hi ha una manera de tonificar braços, espatlles i pectorals amb l'ajuda de cadires d'oficina.Quan estiguis assegut, agafa els braços de la cadira amb les mans i aixeca les cames.A continuació, intenta aixecar el cos fins que les natges ja no toquin el seient.Aquest exercici s'ha de realitzar durant almenys 10 segons.
Ara no hi ha excusa per no mantenir-se en forma... Encara que siguis una persona ocupada.
Hora de publicació: 20-gen-2022